Lies jede Geschwindigkeit in ihrer Zeile ab: min/km, min/Meile und Zielzeiten von 5 km bis zum Marathon, inklusive deines HYROX-Laufsplits über 8 km. Die Marathon-Pace-Tabelle weiter unten geht den umgekehrten Weg und macht aus deiner Wunschzeit die Pace und die Zwischenzeiten, die dafür nötig sind.
| km/h | mph | min/km | min/mi | 5K | 10K | Half | Marathon | HYROX |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5.5 | 3.4 | 10:55 | 17:33 | 54:33 | 1:49:05 | 3:50:09 | 7:40:19 | 1:27:16rox 7:38 |
| 6.0 | 3.7 | 10:00 | 16:06 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 | 1:20:00rox 7:00 |
| 6.5 | 4.0 | 9:14 | 14:51 | 46:09 | 1:32:18 | 3:14:45 | 6:29:30 | 1:13:51rox 6:28 |
| 7.0 | 4.3 | 8:34 | 13:48 | 42:51 | 1:25:43 | 3:00:50 | 6:01:40 | 1:08:34rox 6:00 |
| 7.5 | 4.7 | 8:00 | 12:52 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 | 1:04:00rox 5:36 |
| 8.0 | 5.0 | 7:30 | 12:04 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 | 1:00:00rox 5:15 |
| 8.2 | 5.1 | 7:19 | 11:47 | 36:35 | 1:13:10 | 2:34:22 | 5:08:45 | 58:32rox 5:07 |
| 8.4 | 5.2 | 7:09 | 11:30 | 35:43 | 1:11:26 | 2:30:42 | 5:01:24 | 57:09rox 5:00 |
| 8.6 | 5.3 | 6:59 | 11:14 | 34:53 | 1:09:46 | 2:27:12 | 4:54:23 | 55:49rox 4:53 |
| 8.8 | 5.5 | 6:49 | 10:58 | 34:05 | 1:08:11 | 2:23:51 | 4:47:42 | 54:33rox 4:46 |
| 9.0 | 5.6 | 6:40 | 10:44 | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 | 4:41:18 | 53:20rox 4:40 |
| 9.2 | 5.7 | 6:31 | 10:30 | 32:37 | 1:05:13 | 2:17:36 | 4:35:11 | 52:10rox 4:34 |
| 9.4 | 5.8 | 6:23 | 10:16 | 31:55 | 1:03:50 | 2:14:40 | 4:29:20 | 51:04rox 4:28 |
| 9.6 | 6.0 | 6:15 | 10:04 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 | 50:00rox 4:23 |
| 9.8 | 6.1 | 6:07 | 9:51 | 30:37 | 1:01:13 | 2:09:10 | 4:18:20 | 48:59rox 4:17 |
| 10.0 | 6.2 | 6:00 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 48:00rox 4:12 |
| 10.2 | 6.3 | 5:53 | 9:28 | 29:25 | 58:49 | 2:04:06 | 4:08:12 | 47:04rox 4:07 |
| 10.4 | 6.5 | 5:46 | 9:17 | 28:51 | 57:42 | 2:01:43 | 4:03:26 | 46:09rox 4:02 |
| 10.6 | 6.6 | 5:40 | 9:07 | 28:18 | 56:36 | 1:59:25 | 3:58:50 | 45:17rox 3:58 |
| 10.8 | 6.7 | 5:33 | 8:56 | 27:47 | 55:33 | 1:57:12 | 3:54:25 | 44:27rox 3:53 |
| 11.0 | 6.8 | 5:27 | 8:47 | 27:16 | 54:33 | 1:55:05 | 3:50:09 | 43:38rox 3:49 |
| 11.1 | 6.9 | 5:24 | 8:42 | 27:02 | 54:03 | 1:54:02 | 3:48:05 | 43:15rox 3:47 |
| 11.2 | 7.0 | 5:21 | 8:37 | 26:47 | 53:34 | 1:53:01 | 3:46:03 | 42:51rox 3:45 |
| 11.3 | 7.0 | 5:19 | 8:33 | 26:33 | 53:06 | 1:52:01 | 3:44:03 | 42:29rox 3:43 |
| 11.4 | 7.1 | 5:16 | 8:28 | 26:19 | 52:38 | 1:51:02 | 3:42:05 | 42:06rox 3:41 |
| 11.5 | 7.1 | 5:13 | 8:24 | 26:05 | 52:10 | 1:50:04 | 3:40:09 | 41:44rox 3:39 |
| 11.6 | 7.2 | 5:10 | 8:19 | 25:52 | 51:43 | 1:49:08 | 3:38:15 | 41:23rox 3:37 |
| 11.7 | 7.3 | 5:08 | 8:15 | 25:38 | 51:17 | 1:48:12 | 3:36:23 | 41:02rox 3:35 |
| 11.8 | 7.3 | 5:05 | 8:11 | 25:25 | 50:51 | 1:47:17 | 3:34:33 | 40:41rox 3:34 |
| 11.9 | 7.4 | 5:03 | 8:07 | 25:13 | 50:25 | 1:46:22 | 3:32:45 | 40:20rox 3:32 |
| 12.0 | 7.5 | 5:00 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 40:00rox 3:30 |
| 12.1 | 7.5 | 4:58 | 7:59 | 24:48 | 49:35 | 1:44:37 | 3:29:14 | 39:40rox 3:28 |
| 12.2 | 7.6 | 4:55 | 7:55 | 24:35 | 49:11 | 1:43:45 | 3:27:31 | 39:21rox 3:27 |
| 12.3 | 7.6 | 4:53 | 7:51 | 24:23 | 48:47 | 1:42:55 | 3:25:50 | 39:01rox 3:25 |
| 12.4 | 7.7 | 4:50 | 7:47 | 24:12 | 48:23 | 1:42:05 | 3:24:10 | 38:43rox 3:23 |
| 12.5 | 7.8 | 4:48 | 7:43 | 24:00 | 48:00 | 1:41:16 | 3:22:32 | 38:24rox 3:22 |
| 12.6 | 7.8 | 4:46 | 7:40 | 23:49 | 47:37 | 1:40:28 | 3:20:56 | 38:06rox 3:20 |
| 12.7 | 7.9 | 4:43 | 7:36 | 23:37 | 47:15 | 1:39:40 | 3:19:21 | 37:48rox 3:18 |
| 12.8 | 8.0 | 4:41 | 7:33 | 23:26 | 46:53 | 1:38:54 | 3:17:47 | 37:30rox 3:17 |
| 12.9 | 8.0 | 4:39 | 7:29 | 23:15 | 46:31 | 1:38:08 | 3:16:15 | 37:13rox 3:15 |
| 13.0 | 8.1 | 4:37 | 7:26 | 23:05 | 46:09 | 1:37:22 | 3:14:45 | 36:55rox 3:14 |
| 13.1 | 8.1 | 4:35 | 7:22 | 22:54 | 45:48 | 1:36:38 | 3:13:16 | 36:38rox 3:12 |
| 13.2 | 8.2 | 4:33 | 7:19 | 22:44 | 45:27 | 1:35:54 | 3:11:48 | 36:22rox 3:11 |
| 13.3 | 8.3 | 4:31 | 7:16 | 22:33 | 45:07 | 1:35:11 | 3:10:21 | 36:05rox 3:09 |
| 13.4 | 8.3 | 4:29 | 7:12 | 22:23 | 44:47 | 1:34:28 | 3:08:56 | 35:49rox 3:08 |
| 13.5 | 8.4 | 4:27 | 7:09 | 22:13 | 44:27 | 1:33:46 | 3:07:32 | 35:33rox 3:07 |
| 13.6 | 8.5 | 4:25 | 7:06 | 22:04 | 44:07 | 1:33:05 | 3:06:09 | 35:18rox 3:05 |
| 13.7 | 8.5 | 4:23 | 7:03 | 21:54 | 43:48 | 1:32:24 | 3:04:48 | 35:02rox 3:04 |
| 13.8 | 8.6 | 4:21 | 7:00 | 21:44 | 43:29 | 1:31:44 | 3:03:27 | 34:47rox 3:03 |
| 13.9 | 8.6 | 4:19 | 6:57 | 21:35 | 43:10 | 1:31:04 | 3:02:08 | 34:32rox 3:01 |
| 14.0 | 8.7 | 4:17 | 6:54 | 21:26 | 42:51 | 1:30:25 | 3:00:50 | 34:17rox 3:00 |
| 14.1 | 8.8 | 4:15 | 6:51 | 21:17 | 42:33 | 1:29:47 | 2:59:33 | 34:03rox 2:59 |
| 14.2 | 8.8 | 4:14 | 6:48 | 21:08 | 42:15 | 1:29:09 | 2:58:17 | 33:48rox 2:57 |
| 14.3 | 8.9 | 4:12 | 6:45 | 20:59 | 41:57 | 1:28:31 | 2:57:03 | 33:34rox 2:56 |
| 14.4 | 8.9 | 4:10 | 6:42 | 20:50 | 41:40 | 1:27:54 | 2:55:49 | 33:20rox 2:55 |
| 14.5 | 9.0 | 4:08 | 6:40 | 20:41 | 41:23 | 1:27:18 | 2:54:36 | 33:06rox 2:54 |
| 14.6 | 9.1 | 4:07 | 6:37 | 20:33 | 41:06 | 1:26:42 | 2:53:24 | 32:53rox 2:53 |
| 14.7 | 9.1 | 4:05 | 6:34 | 20:24 | 40:49 | 1:26:07 | 2:52:13 | 32:39rox 2:51 |
| 14.8 | 9.2 | 4:03 | 6:31 | 20:16 | 40:32 | 1:25:32 | 2:51:04 | 32:26rox 2:50 |
| 14.9 | 9.3 | 4:02 | 6:29 | 20:08 | 40:16 | 1:24:57 | 2:49:55 | 32:13rox 2:49 |
| 15.0 | 9.3 | 4:00 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 32:00rox 2:48 |
| 15.1 | 9.4 | 3:58 | 6:24 | 19:52 | 39:44 | 1:23:50 | 2:47:40 | 31:47rox 2:47 |
| 15.2 | 9.4 | 3:57 | 6:21 | 19:44 | 39:28 | 1:23:17 | 2:46:34 | 31:35rox 2:46 |
| 15.3 | 9.5 | 3:55 | 6:19 | 19:36 | 39:13 | 1:22:44 | 2:45:28 | 31:22rox 2:45 |
| 15.4 | 9.6 | 3:54 | 6:16 | 19:29 | 38:58 | 1:22:12 | 2:44:24 | 31:10rox 2:44 |
| 15.5 | 9.6 | 3:52 | 6:14 | 19:21 | 38:43 | 1:21:40 | 2:43:20 | 30:58rox 2:43 |
| 15.6 | 9.7 | 3:51 | 6:11 | 19:14 | 38:28 | 1:21:09 | 2:42:17 | 30:46rox 2:42 |
| 15.7 | 9.8 | 3:49 | 6:09 | 19:06 | 38:13 | 1:20:38 | 2:41:15 | 30:34rox 2:41 |
| 15.8 | 9.8 | 3:48 | 6:07 | 18:59 | 37:58 | 1:20:07 | 2:40:14 | 30:23rox 2:39 |
| 15.9 | 9.9 | 3:46 | 6:04 | 18:52 | 37:44 | 1:19:37 | 2:39:14 | 30:11rox 2:38 |
| 16.0 | 9.9 | 3:45 | 6:02 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 | 30:00rox 2:38 |
| 16.1 | 10.0 | 3:44 | 6:00 | 18:38 | 37:16 | 1:18:37 | 2:37:15 | 29:49rox 2:37 |
| 16.2 | 10.1 | 3:42 | 5:58 | 18:31 | 37:02 | 1:18:08 | 2:36:17 | 29:38rox 2:36 |
| 16.3 | 10.1 | 3:41 | 5:55 | 18:24 | 36:49 | 1:17:40 | 2:35:19 | 29:27rox 2:35 |
| 16.4 | 10.2 | 3:40 | 5:53 | 18:18 | 36:35 | 1:17:11 | 2:34:22 | 29:16rox 2:34 |
| 16.5 | 10.3 | 3:38 | 5:51 | 18:11 | 36:22 | 1:16:43 | 2:33:26 | 29:05rox 2:33 |
| 16.6 | 10.3 | 3:37 | 5:49 | 18:04 | 36:09 | 1:16:15 | 2:32:31 | 28:55rox 2:32 |
| 16.7 | 10.4 | 3:36 | 5:47 | 17:58 | 35:56 | 1:15:48 | 2:31:36 | 28:45rox 2:31 |
| 16.8 | 10.4 | 3:34 | 5:45 | 17:51 | 35:43 | 1:15:21 | 2:30:42 | 28:34rox 2:30 |
| 16.9 | 10.5 | 3:33 | 5:43 | 17:45 | 35:30 | 1:14:54 | 2:29:48 | 28:24rox 2:29 |
| 17.0 | 10.6 | 3:32 | 5:41 | 17:39 | 35:18 | 1:14:28 | 2:28:55 | 28:14rox 2:28 |
| 17.1 | 10.6 | 3:31 | 5:39 | 17:33 | 35:05 | 1:14:02 | 2:28:03 | 28:04rox 2:27 |
| 17.2 | 10.7 | 3:29 | 5:37 | 17:27 | 34:53 | 1:13:36 | 2:27:12 | 27:54rox 2:27 |
| 17.3 | 10.7 | 3:28 | 5:35 | 17:20 | 34:41 | 1:13:10 | 2:26:20 | 27:45rox 2:26 |
| 17.4 | 10.8 | 3:27 | 5:33 | 17:14 | 34:29 | 1:12:45 | 2:25:30 | 27:35rox 2:25 |
| 17.5 | 10.9 | 3:26 | 5:31 | 17:09 | 34:17 | 1:12:20 | 2:24:40 | 27:26rox 2:24 |
| 17.6 | 10.9 | 3:25 | 5:29 | 17:03 | 34:05 | 1:11:55 | 2:23:51 | 27:16rox 2:23 |
| 17.7 | 11.0 | 3:23 | 5:27 | 16:57 | 33:54 | 1:11:31 | 2:23:02 | 27:07rox 2:22 |
| 17.8 | 11.1 | 3:22 | 5:25 | 16:51 | 33:42 | 1:11:07 | 2:22:14 | 26:58rox 2:22 |
| 17.9 | 11.1 | 3:21 | 5:24 | 16:46 | 33:31 | 1:10:43 | 2:21:26 | 26:49rox 2:21 |
| 18.0 | 11.2 | 3:20 | 5:22 | 16:40 | 33:20 | 1:10:20 | 2:20:39 | 26:40rox 2:20 |
| 18.1 | 11.2 | 3:19 | 5:20 | 16:34 | 33:09 | 1:09:56 | 2:19:52 | 26:31rox 2:19 |
| 18.2 | 11.3 | 3:18 | 5:18 | 16:29 | 32:58 | 1:09:33 | 2:19:06 | 26:22rox 2:18 |
| 18.3 | 11.4 | 3:17 | 5:17 | 16:24 | 32:47 | 1:09:10 | 2:18:21 | 26:14rox 2:18 |
| 18.4 | 11.4 | 3:16 | 5:15 | 16:18 | 32:37 | 1:08:48 | 2:17:36 | 26:05rox 2:17 |
| 18.5 | 11.5 | 3:15 | 5:13 | 16:13 | 32:26 | 1:08:25 | 2:16:51 | 25:57rox 2:16 |
| 18.6 | 11.6 | 3:14 | 5:11 | 16:08 | 32:15 | 1:08:03 | 2:16:07 | 25:48rox 2:15 |
| 18.7 | 11.6 | 3:13 | 5:10 | 16:03 | 32:05 | 1:07:42 | 2:15:23 | 25:40rox 2:15 |
| 18.8 | 11.7 | 3:11 | 5:08 | 15:57 | 31:55 | 1:07:20 | 2:14:40 | 25:32rox 2:14 |
| 18.9 | 11.7 | 3:10 | 5:07 | 15:52 | 31:45 | 1:06:59 | 2:13:57 | 25:24rox 2:13 |
| 19.0 | 11.8 | 3:09 | 5:05 | 15:47 | 31:35 | 1:06:37 | 2:13:15 | 25:16rox 2:13 |
| 19.1 | 11.9 | 3:08 | 5:03 | 15:42 | 31:25 | 1:06:16 | 2:12:33 | 25:08rox 2:12 |
| 19.2 | 11.9 | 3:08 | 5:02 | 15:38 | 31:15 | 1:05:56 | 2:11:52 | 25:00rox 2:11 |
| 19.3 | 12.0 | 3:07 | 5:00 | 15:33 | 31:05 | 1:05:35 | 2:11:11 | 24:52rox 2:11 |
| 19.4 | 12.1 | 3:06 | 4:59 | 15:28 | 30:56 | 1:05:15 | 2:10:30 | 24:45rox 2:10 |
| 19.5 | 12.1 | 3:05 | 4:57 | 15:23 | 30:46 | 1:04:55 | 2:09:50 | 24:37rox 2:09 |
| 19.6 | 12.2 | 3:04 | 4:56 | 15:18 | 30:37 | 1:04:35 | 2:09:10 | 24:29rox 2:09 |
| 19.7 | 12.2 | 3:03 | 4:54 | 15:14 | 30:27 | 1:04:15 | 2:08:31 | 24:22rox 2:08 |
| 19.8 | 12.3 | 3:02 | 4:53 | 15:09 | 30:18 | 1:03:56 | 2:07:52 | 24:15rox 2:07 |
| 19.9 | 12.4 | 3:01 | 4:51 | 15:05 | 30:09 | 1:03:37 | 2:07:13 | 24:07rox 2:07 |
| 20.0 | 12.4 | 3:00 | 4:50 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 | 24:00rox 2:06 |
| 20.1 | 12.5 | 2:59 | 4:48 | 14:56 | 29:51 | 1:02:59 | 2:05:57 | 23:53rox 2:05 |
| 20.2 | 12.6 | 2:58 | 4:47 | 14:51 | 29:42 | 1:02:40 | 2:05:20 | 23:46rox 2:05 |
| 20.3 | 12.6 | 2:57 | 4:45 | 14:47 | 29:33 | 1:02:21 | 2:04:43 | 23:39rox 2:04 |
| 20.4 | 12.7 | 2:56 | 4:44 | 14:42 | 29:25 | 1:02:03 | 2:04:06 | 23:32rox 2:04 |
| 20.5 | 12.7 | 2:56 | 4:43 | 14:38 | 29:16 | 1:01:45 | 2:03:30 | 23:25rox 2:03 |
| 20.6 | 12.8 | 2:55 | 4:41 | 14:34 | 29:08 | 1:01:27 | 2:02:54 | 23:18rox 2:02 |
| 20.7 | 12.9 | 2:54 | 4:40 | 14:30 | 28:59 | 1:01:09 | 2:02:18 | 23:11rox 2:02 |
| 20.8 | 12.9 | 2:53 | 4:39 | 14:25 | 28:51 | 1:00:51 | 2:01:43 | 23:05rox 2:01 |
| 20.9 | 13.0 | 2:52 | 4:37 | 14:21 | 28:42 | 1:00:34 | 2:01:08 | 22:58rox 2:01 |
| 21.0 | 13.0 | 2:51 | 4:36 | 14:17 | 28:34 | 1:00:17 | 2:00:33 | 22:51rox 2:00 |
Times assume a constant speed with no fade. Real races and treadmill sessions vary, so treat these as pacing targets, not predictions.
Die Tabelle oben geht vom Tempo aus. Diese geht von der Zeit aus, in der du ankommen willst. Such deine Zielzeit in der linken Spalte und lies die Zeile von links nach rechts: die nötige Pace pro Kilometer und pro Meile, das passende Laufbandtempo und die Zwischenzeiten, die du unterwegs treffen solltest.
Jede Zeile steht für ein gleichmäßiges Tempo vom ersten bis zum letzten Kilometer. Das ist der effizienteste Weg über die Distanz und zugleich am schwersten durchzuhalten. Die meisten werden im letzten Drittel langsamer. Lies die Zwischenzeiten deshalb als Linie, unter die du nicht rutschen willst, und nicht als Prognose.
| Zielzeit | min/km | min/Meile | km/h | 10K | Hälfte |
|---|---|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 | 5:43 | 16.9 | 35:33 | 1:15:00 |
| 2:35:00 | 3:40 | 5:55 | 16.3 | 36:44 | 1:17:30 |
| 2:40:00 | 3:48 | 6:06 | 15.8 | 37:55 | 1:20:00 |
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 15.3 | 39:06 | 1:22:30 |
| 2:50:00 | 4:02 | 6:29 | 14.9 | 40:17 | 1:25:00 |
| 2:55:00 | 4:09 | 6:40 | 14.5 | 41:28 | 1:27:30 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 14.1 | 42:40 | 1:30:00 |
| 3:05:00 | 4:23 | 7:03 | 13.7 | 43:51 | 1:32:30 |
| 3:10:00 | 4:30 | 7:15 | 13.3 | 45:02 | 1:35:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 13.0 | 46:13 | 1:37:30 |
| 3:20:00 | 4:44 | 7:38 | 12.7 | 47:24 | 1:40:00 |
| 3:25:00 | 4:52 | 7:49 | 12.3 | 48:35 | 1:42:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 12.1 | 49:46 | 1:45:00 |
| 3:35:00 | 5:06 | 8:12 | 11.8 | 50:57 | 1:47:30 |
| 3:40:00 | 5:13 | 8:23 | 11.5 | 52:08 | 1:50:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 11.3 | 53:19 | 1:52:30 |
| 3:50:00 | 5:27 | 8:46 | 11.0 | 54:31 | 1:55:00 |
| 3:55:00 | 5:34 | 8:58 | 10.8 | 55:42 | 1:57:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 10.5 | 56:53 | 2:00:00 |
| 4:05:00 | 5:48 | 9:21 | 10.3 | 58:04 | 2:02:30 |
| 4:10:00 | 5:55 | 9:32 | 10.1 | 59:15 | 2:05:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 9.9 | 1:00:26 | 2:07:30 |
| 4:20:00 | 6:10 | 9:55 | 9.7 | 1:01:37 | 2:10:00 |
| 4:25:00 | 6:17 | 10:06 | 9.6 | 1:02:48 | 2:12:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 9.4 | 1:03:59 | 2:15:00 |
| 4:35:00 | 6:31 | 10:29 | 9.2 | 1:05:10 | 2:17:30 |
| 4:40:00 | 6:38 | 10:41 | 9.0 | 1:06:22 | 2:20:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 8.9 | 1:07:33 | 2:22:30 |
| 4:50:00 | 6:52 | 11:04 | 8.7 | 1:08:44 | 2:25:00 |
| 4:55:00 | 6:59 | 11:15 | 8.6 | 1:09:55 | 2:27:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 8.4 | 1:11:06 | 2:30:00 |
| 5:05:00 | 7:14 | 11:38 | 8.3 | 1:12:17 | 2:32:30 |
| 5:10:00 | 7:21 | 11:49 | 8.2 | 1:13:28 | 2:35:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 12:01 | 8.0 | 1:14:39 | 2:37:30 |
| 5:20:00 | 7:35 | 12:12 | 7.9 | 1:15:50 | 2:40:00 |
| 5:25:00 | 7:42 | 12:24 | 7.8 | 1:17:01 | 2:42:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 12:35 | 7.7 | 1:18:12 | 2:45:00 |
| 5:35:00 | 7:56 | 12:47 | 7.6 | 1:19:24 | 2:47:30 |
| 5:40:00 | 8:03 | 12:58 | 7.4 | 1:20:35 | 2:50:00 |
| 5:45:00 | 8:11 | 13:10 | 7.3 | 1:21:46 | 2:52:30 |
| 5:50:00 | 8:18 | 13:21 | 7.2 | 1:22:57 | 2:55:00 |
| 5:55:00 | 8:25 | 13:32 | 7.1 | 1:24:08 | 2:57:30 |
| 6:00:00 | 8:32 | 13:44 | 7.0 | 1:25:19 | 3:00:00 |
| Zielzeit | min/km | min/Meile | km/h | 5K | 10K |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 3:19 | 5:20 | 18.1 | 16:35 | 33:11 |
| 1:15:00 | 3:33 | 5:43 | 16.9 | 17:46 | 35:33 |
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 15.8 | 18:58 | 37:55 |
| 1:25:00 | 4:02 | 6:29 | 14.9 | 20:09 | 40:17 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 14.1 | 21:20 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 7:15 | 13.3 | 22:31 | 45:02 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 12.7 | 23:42 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 8:01 | 12.1 | 24:53 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:23 | 11.5 | 26:04 | 52:08 |
| 1:55:00 | 5:27 | 8:46 | 11.0 | 27:15 | 54:31 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 10.5 | 28:26 | 56:53 |
| 2:05:00 | 5:55 | 9:32 | 10.1 | 29:37 | 59:15 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 9.7 | 30:49 | 1:01:37 |
| 2:15:00 | 6:24 | 10:18 | 9.4 | 32:00 | 1:03:59 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 9.0 | 33:11 | 1:06:22 |
| 2:25:00 | 6:52 | 11:04 | 8.7 | 34:22 | 1:08:44 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 8.4 | 35:33 | 1:11:06 |
| 2:35:00 | 7:21 | 11:49 | 8.2 | 36:44 | 1:13:28 |
| 2:40:00 | 7:35 | 12:12 | 7.9 | 37:55 | 1:15:50 |
| 2:45:00 | 7:49 | 12:35 | 7.7 | 39:06 | 1:18:12 |
| 2:50:00 | 8:03 | 12:58 | 7.4 | 40:17 | 1:20:35 |
| 2:55:00 | 8:18 | 13:21 | 7.2 | 41:28 | 1:22:57 |
| 3:00:00 | 8:32 | 13:44 | 7.0 | 42:40 | 1:25:19 |
Die Zwischenzeiten gehen von einem gleichmäßigen Tempo aus. Steigungen, Wind, Hitze und Verpflegung verschieben die tatsächlichen Zahlen, plane auf einer harten Strecke also einen Puffer ein.
Such dir die Zeile mit deinem Tempo und lies sie von links nach rechts: dieselbe Belastung in km/h und mph, als Pace pro Kilometer und pro Meile und als Zielzeit für die gängigen Distanzen. Jede Zeit geht von einem gleichmäßigen Tempo ohne Einbruch aus. Die Zahlen sind also saubere Tempovorgaben und keine Wettkampfprognose.
Die Tempoachse beginnt beim lockeren Gehen und steigt im Geh- und Trabbereich in größeren Schritten an. Im Laufbereich geht sie dann in feine Schritte von 0,1 über, damit du am Laufband genau die Einstellung triffst, die du brauchst.
Fast, aber nicht ganz. Ein flaches Laufband nimmt dir einen kleinen Teil der Arbeit ab, deshalb stellen viele ein Prozent Steigung ein, um der Belastung auf der Straße näherzukommen. Nutze die Tabelle für die Umrechnung von Tempo in Pace und pass die Steigung nach Gefühl an.
Gehen und lockeres Traben brauchen keine feine Auflösung, deshalb sind die Schritte am unteren Ende größer. Im Wettkampfbereich, wo ein Zehntel zählt, geht die Tabelle auf Schritte von 0,1 herunter, damit du die genaue Einstellung triffst.
Zwei Zeiten zur jeweiligen Pace. Die obere Zeit ist das Laufen: acht Abschnitte über je einen Kilometer, also 8 km. Die untere Zeit, mit rox markiert, steht für die Roxzone-Wechsel allein, rund 0,7 km zusätzliche Strecke über das Rennen verteilt. Die Zeit pro Laufabschnitt ist schlicht die Spalte min/km. Die Roxzone legst du in der Regel langsamer zurück als im Wettkampftempo, nimm die Zeit also als Bestfall.
Bei konstantem Tempo ohne Einbruch sind sie exakt. Im Rennen kommen Ermüdung, Untergrund und Tempowechsel dazu. Nimm die Zeiten also als Ziel, auf das du hintrainierst, und nicht als garantiertes Ergebnis.
Nimm das, womit dein Laufband und deine Wettkämpfe arbeiten. Die Tabelle zeigt beides gleichzeitig und lässt dich wählen, was vorne steht. So denkst du in deiner Einheit und liest die andere trotzdem mit.
Ein Marathon in 4:00:00 bedeutet 5:41 pro Kilometer, also 9:09 pro Meile oder 10,5 km/h auf dem Laufband. Die Hälfte liegt bei 2:00:00, die 10 km bei etwa 56:53. Die Marathon-Pace-Tabelle oben zeigt dieselben vier Werte für jede Zielzeit von 2:30 bis 6:00.
Ebenfalls 5:41 pro Kilometer, denn der Halbmarathon ist genau die halbe Marathondistanz. Ein Halbmarathon in 2:00:00 und ein Marathon in 4:00:00 haben also dieselbe Pace. In diesem Tempo liegen die 5 km bei etwa 28:26 und die 10 km bei etwa 56:53. Der Unterschied liegt darin, wie lange du das Tempo halten musst.
The training platform for athletes who want to start, compete, and improve at Hyrox.
🎽
👀
🏆