Herzfrequenzzonen-Rechner: drei Methoden, fünf Zonen
Gib deine maximale Herzfrequenz ein und der Rechner berechnet fünf Herzfrequenz-Trainingszonen nach drei Methoden: Prozent der maximalen Herzfrequenz, Herzfrequenzreserve und Prozent der Schwellenherzfrequenz. Mit Ruhepuls und Schwellenherzfrequenz siehst du alle drei nebeneinander.
Your Zone 2 Heart Rate
- Percent of maximum heart rate115 to 133 bpm
- Heart rate reserve (Karvonen)135 to 148 bpm
- Percent of threshold heart rate (Friel)146 to 151 bpm
Three methods, three answers, and none of them is wrong. Pick one method and stay on it, because a Zone 2 run judged against a different model is not the same session.
Percent of maximum heart rate
The five-zone model Garmin and Polar ship as their default. It needs one number, your maximum heart rate, which is why almost every watch uses it.
Heart rate reserve (Karvonen)
Karvonen, Kentala and Mustala (1957). Each zone is your resting heart rate plus a share of your heart rate reserve, which is your maximum minus your resting heart rate. Every boundary moves as your resting heart rate falls. A percent of max table never does.
Percent of threshold heart rate (Friel)
Joe Friel's running zones, anchored on your lactate threshold heart rate rather than on your maximum. Threshold is the number that moves with training, and it is the one you can test yourself.
Kracey ist ein HYROX-, Lauf- und Ausdauercoach auf Telegram. Dein Coach liest die Zonen, die du in intervals.icu hinterlegt hast, und misst jede Einheit an diesen Zonen statt an einer Altersformel. Deuten deine Einheiten darauf hin, dass die Zonen selbst nicht stimmen, sagt er das.
One thing to keep in mind
Zones from a formula are an estimate of where your physiology sits, not a measurement of it. They shift with heat, altitude, illness, caffeine and how much sleep you got, and the boundary between two zones is a line drawn through a gradual change rather than a switch.
If you have a heart condition, are on medication that affects heart rate, or are returning to training after a long break, speak to a doctor before working to the top two zones.
So funktioniert dieser Herzfrequenzzonen-Rechner
Eine Herzfrequenzzone ist ein Pulsbereich, der einer Trainingsintensität entspricht. Fünf Zonen sind das Modell, das fast jede Sportuhr, jeder Coach und jeder Trainingsplan verwendet. Was dabei selten gesagt wird: Es gibt keinen einheitlichen Weg, die Grenzen zu ziehen. Drei anerkannte Methoden liefern dir drei verschiedene Tabellen. Dieser Rechner zeigt dir alle drei, statt still und leise eine davon für dich auszuwählen.
Die Methoden unterscheiden sich darin, worauf sie sich stützen. Bei Prozent der maximalen Herzfrequenz hängt alles an einer einzigen Zahl. Karvonen nimmt deinen Ruhepuls dazu, wodurch sich die Zonen mit deiner Form verändern. Friel setzt stattdessen an deiner Laktatschwelle an, also an der Zahl, die ein Trainingsblock tatsächlich verschiebt. Nimm die Methode, deren Eingabewerte du am besten kennst.
Trainiere in der Intensität, die du geplant hast
Prozent der maximalen Herzfrequenz
Jede Zone ist ein Anteil deiner maximalen Herzfrequenz: 50 bis 60 % für Z1, dann 60 bis 70 %, 70 bis 80 %, 80 bis 90 % und 90 bis 100 %. Das ist die Fünf-Zonen-Aufteilung, die bei Garmin und Polar standardmäßig voreingestellt ist, und deshalb die Tabelle, die die meisten schon einmal gesehen haben. Die Methode braucht nur einen Wert, und das ist Stärke und Schwäche zugleich: Ist deine maximale Herzfrequenz geschätzt, ist jede Zone darunter ebenfalls geschätzt.
Herzfrequenzreserve, die Karvonen-Methode
Deine Herzfrequenzreserve ist deine maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls. Karvonen, Kentala und Mustala setzen jede Zone auf deinen Ruhepuls plus einen Anteil dieser Reserve. Die Rechnung ist aufschlussreich: Bei 70 % liegt eine Karvonen-Grenze um 30 % deines Ruhepulses über der Grenze nach Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die beiden Tabellen liegen also am weitesten auseinander, wenn du untrainiert bist, und am dichtesten beieinander, wenn du gut trainiert bist. Der eigentliche Gewinn: Karvonen-Zonen bewegen sich von selbst. Senkt sechs Wochen konsequentes Grundlagentraining deinen Ruhepuls von 58 auf 52, verschiebt sich jede Grenze mit nach unten. Eine Tabelle nach Prozent der maximalen Herzfrequenz zeigt dir dagegen immer noch dieselben fünf Zahlen wie im Januar.
Prozent der Schwellenherzfrequenz, die Friel-Methode
Joe Friel verankert seine Laufzonen an der Schwellenherzfrequenz statt an der maximalen: Z1 unter 85 % der Schwelle, Z2 85 bis 89 %, Z3 90 bis 94 %, Z4 95 bis 99 % und Z5 ab 100 %. Der Vorteil: Die Schwelle ist die Zahl, die auf Training reagiert, und anders als bei der maximalen Herzfrequenz kannst du sie testen, ohne bis zur völligen Ausbelastung zu gehen. Friels eigener Feldtest sind 30 harte Minuten im Alleingang, wobei die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten als Schwelle gilt. Mach den Test für dich und nicht im Wettkampf, weil ein Wettkampfstart die ersten 10 Minuten zu hart macht.
Deine Zone 2 und warum sie sich je nach Methode verschiebt
Zone 2 ist der lockere aerobe Bereich, in dem du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst und durch den die meisten einfach hindurchlaufen, weil er sich zu langsam anfühlt, um etwas zu bringen. Dort entsteht die aerobe Grundlage, und bei HYROX sorgt genau diese Grundlage dafür, dass du den achten Kilometer fast so schnell läufst wie den ersten.
Und hier liegt der Haken: Die drei Methoden legen deine Zone 2 an drei verschiedene Stellen, und der Abstand ist nicht klein. Eine Tabelle nach Prozent der maximalen Herzfrequenz und eine nach Karvonen können an derselben Grenze 15 bis 20 Schläge auseinanderliegen, und eine aus deiner Schwelle gerechnete Friel-Tabelle liegt noch einmal woanders. Eine Zone-2-Zahl ohne die Methode dahinter sagt also nichts aus.
Die praktische Antwort ist nicht, die eine richtige Version zu finden, sondern: eine Methode wählen, die fünf Zahlen aufschreiben und einen ganzen Block lang jede Einheit an genau dieser Tabelle messen. Mitten im Block das Modell zu wechseln ist der Weg, auf dem aus einem lockeren Lauf unbemerkt ein Tempolauf wird.
Wie Zone 2 in eine HYROX-Woche passt und was die 80/20-Aufteilung wirklich von dir verlangt, steht in unserem Leitfaden zu HYROX-Trainingszonen (auf Englisch).
Was 220 minus Alter falsch macht
Die Formel ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, und du bist eine einzelne Person. Robergs und Landwehr haben die Geschichte der Formel 2002 in JEPonline nachgezeichnet und festgestellt, dass sie nie aus einer eigenen Studie abgeleitet, sondern aus Beobachtungen aus rund elf Quellen zusammengesetzt wurde. Wichtiger noch: Sie beziffern den Fehler. Quer durch zwei Jahrzehnte Forschung liegt die Schätzung um 7 bis 11 Schläge pro Minute daneben. Bei geschätzten 180 liegt deine echte maximale Herzfrequenz damit irgendwo zwischen etwa 170 und 190, also in einem Bereich, der breiter ist als eine ganze Zone.
Sie ist außerdem verzerrt, nicht nur ungenau. Tanaka, Monahan und Seals haben im Journal of the American College of Cardiology 351 Studien mit 18.712 Personen zusammengefasst und als beste Näherung 208 minus 0,7 mal dein Alter ermittelt. 220 minus Alter unterschätzt die maximale Herzfrequenz älterer Menschen also systematisch. Mit 50 sagt die Formel 170, während der Durchschnitt näher bei 173 liegt, und je älter du bist, desto weiter driftet die Formel ab.
Nimm also eine Zahl, die du wirklich gesehen hast. Die höchste Herzfrequenz aus deinen eigenen harten Einheiten, aus einem Zieleinlauf oder aus einer Serie Bergsprints, schlägt jede Formel. Wenn du noch nie eine echte maximale Herzfrequenz gesehen hast, starte mit der Schätzung und korrigiere sie, sobald eine Einheit darüber hinausgeht. Eine gemessene Herzfrequenz ist ein Beleg, eine Formel nicht.
So nutzt du deine Zonen
- Wähle eine Methode und bleib einen ganzen Trainingsblock lang dabei.
- Trag die fünf Zahlen in deine Uhr ein, damit die Zonen am Handgelenk zu den Zonen im Plan passen.
- Bau die Woche um die Zonen herum auf, nicht umgekehrt:
- Z1: Aufwärmen, Auslaufen und echte Regenerationstage.
- Z2: die langen, gleichmäßigen aeroben Einheiten, die den Großteil deines Laufumfangs ausmachen sollten.
- Z3: Tempoeinheiten und die Zone, in der du am wenigsten unbeabsichtigt Zeit verbringen solltest.
- Z4: Schwellenintervalle, die das Tempo anheben, das du dauerhaft halten kannst.
- Z5: kurze, harte Intervalle für die Spitzengeschwindigkeit.
- Prüfe deine Zahlen neu, wenn sich dein Ruhepuls verändert oder ein Schwellentest anders ausfällt.
Behandle die Grenzen als Orientierung, nicht als Schranken. Hitze, Höhenlage, schlechter Schlaf, Koffein und die ersten 10 Minuten jeder Einheit verschieben deine Herzfrequenz, ohne zu verändern, was die Einheit mit dir macht.
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Häufig gestellte Fragen
Herzfrequenzzonen sind fünf Pulsbereiche, die jeweils einer Trainingsintensität entsprechen, von lockerer Regeneration bis zur maximalen Belastung. Mit ihnen kannst du wiederholbar sagen, wie hart eine Einheit war, statt zu raten. Die Grenzen werden je nach Methode aus deiner maximalen Herzfrequenz, deiner Herzfrequenzreserve oder deiner Schwellenherzfrequenz abgeleitet.
Das hängt von der Methode ab, und genau deshalb zeigt dieser Rechner alle drei. Nach Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt Zone 2 bei 60 bis 70 % deines Maximums. Nach Karvonen ist es dein Ruhepuls plus 60 bis 70 % deiner Herzfrequenzreserve, und das liegt höher. Nach Friel sind es 85 bis 89 % deiner Schwellenherzfrequenz. Gib oben deine Werte ein und du bekommst alle drei Bereiche in Schlägen pro Minute.
Nein, und es lohnt sich zu wissen, wie weit daneben sie liegen kann. Sie ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, der bei einer einzelnen Person um etwa 7 bis 11 Schläge pro Minute danebenliegt, und sie wurde nie aus einer eigenen Studie abgeleitet. Sie unterschätzt außerdem die maximale Herzfrequenz älterer Menschen, denn die bessere Näherung aus 351 zusammengefassten Studien lautet 208 minus 0,7 mal dein Alter. Nimm stattdessen die höchste Herzfrequenz, die du in einer harten Einheit tatsächlich aufgezeichnet hast.
Die, deren Eingabewerte du am besten kennst. Hast du nur eine maximale Herzfrequenz, nimm Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hast du zusätzlich einen verlässlichen Ruhepuls, ist Karvonen besser, weil sich die Zonen mit deiner Form verändern. Hast du deine Schwelle getestet, reagiert Friel von den dreien am empfindlichsten. Wichtiger als die Wahl ist, einen ganzen Block lang dabeizubleiben.
Deine maximale Herzfrequenz ist der höchste Wert aus deinen eigenen harten Einheiten, typischerweise aus einem Zieleinlauf oder aus dem letzten einer Serie von Bergsprints. Für die Schwelle läufst du 30 Minuten hart und allein und nimmst die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten. Mach beides nicht ohne ärztliche Rücksprache, wenn du eine Herzerkrankung hast oder nach langer Pause wieder einsteigst.