Wettkampfzeit-Rechner: Marathon, Halbmarathon, 10 km und 5 km
Trag einen Wettkampf ein, den du wirklich gelaufen bist, und lies ab, was er über jede andere Straßendistanz sagt. Zwei Modelle nebeneinander, denn sie sind sich nicht einig, und genau diese Differenz ist aufschlussreich.
Eine Kennzahl für deine Laufform auf der Skala von Jack Daniels, berechnet aus deinem Ergebnis. Er ist keine gemessene VO2max, und die Daniels-Spalte unten baut darauf auf.
| Distanz | Prognose (Riegel) | Pace | Daniels-VDOT-Äquivalent |
|---|---|---|---|
| 5 km | 25:00 | 5:00 min/km | 25:00 |
| 10 km | 52:07 | 5:13 min/km | 51:53 |
| Halbmarathon | 1:55:00 | 5:27 min/km | 1:55:04 |
| Marathon | 3:59:47 | 5:41 min/km | 3:57:55 |
Jede Prognose geht davon aus, dass du für die Distanz trainiert hast und sie gleichmäßig läufst. Ein Marathon, der aus 5 km hochgerechnet ist, zeigt, was dein Tempo hergibt, und nicht, was deine Ausdauer am Wettkampftag liefert.
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So rechnet dieser Wettkampfzeit-Rechner
Er nimmt eine gelaufene Zeit, leitet daraus ab, wie schnell du bist, und fragt, was dieses Tempo über eine Distanz wert ist, die du noch nicht gelaufen bist. Zwei etablierte Modelle beantworten diese Frage, und diese Seite rechnet beide, statt eines für dich auszuwählen.
Beide brauchen dasselbe von dir: ein Ergebnis, das du tatsächlich gelaufen bist, auf einer vermessenen Strecke, in den letzten Wochen. Eine Zeit von vor 18 Monaten sagt etwas über den Läufer, der du vor 18 Monaten warst.
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Riegels Ausdauerformel
Peter Riegel veröffentlichte die Formel 1977, nachdem er sie an Wettkampfergebnissen aus dem Laufen, Schwimmen und Radfahren angepasst hatte. Sie besagt, dass deine Zeit mit der Distanz hoch 1,06 steigt. Verdoppelst du die Strecke, wird deine Zeit also nicht mit 2 multipliziert, sondern mit 2,085, und deine Pace wird gut 4 % langsamer.
Ausgeschrieben ist die prognostizierte Zeit deine bekannte Zeit, multipliziert mit dem Verhältnis der beiden Distanzen hoch 1,06. Aus 25:00 über 5 km werden so 52:07 über 10 km statt glatter 50:00, aus 5:00 pro Kilometer werden 5:13, und noch einmal verdoppelt sind es 1:48:40 über 20 km. Es ist das Modell hinter fast jedem Wettkampfzeit-Rechner, auch hinter diesem.
Daniels-VDOT
Jack Daniels und Jimmy Gilbert sind einen anderen Weg gegangen. Sie haben modelliert, wie viel Sauerstoff ein bestimmtes Tempo kostet und welchen Anteil deines Maximums du über eine bestimmte Dauer halten kannst, und beides zu einer einzigen Zahl zusammengefasst: dem VDOT.
Dein VDOT ergibt sich aus dem Ergebnis, das du eingetragen hast. Für jede andere Distanz gilt dann die Zeit, die derselbe VDOT hergibt. Deshalb ist die Daniels-Spalte nicht einfach die Riegel-Spalte, um einen festen Betrag verschoben.
Wo die beiden Modelle auseinandergehen
Über 10 km trennt die beiden kaum etwas. Aus den 25:00 über 5 km oben werden nach Riegel 52:07 und nach Daniels 51:53, also 14 Sekunden Unterschied. Über den Marathon wird der Abstand größer, weil Daniels etwas mehr zurückhält: Seine Kurve berücksichtigt, dass der Anteil deines Maximums, den du halten kannst, mit jeder Stunde weiter sinkt, während Riegel überall denselben Exponenten ansetzt.
Nimm die beiden Zahlen als Spanne und nicht als Widerspruch. War dein Training kurz und schnell, ist der Daniels-Wert der ehrlichere. Hast du lange Läufe hinter dir, ist der Riegel-Wert in Reichweite.
Der Rechner als Marathon-Zeitrechner
Beim Marathon ist eine Prognose am nützlichsten und zugleich am wenigsten verlässlich, und genau deshalb bekommt er einen eigenen Abschnitt.
Beide Modelle setzen voraus, dass du das Training gemacht hast, das die Distanz verlangt. Keines von beiden weiß, ob du schon über 30 km hinaus gelaufen bist, ob du die Verpflegung im Renntempo geübt hast oder ob dein längster Lauf in diesem Jahr die 5 km waren, die du eingetragen hast. Ein Marathon, aus 5 km hochgerechnet, sagt dir, was dein Tempo wert ist. Was deine Ausdauer wert ist, ist eine Trainingsfrage und keine Rechenaufgabe.
Wenn die Zielzeit steht, rechne sie in der Pace-Tabelle in die nötigen Zwischenzeiten um. Sie macht aus einer Zielzeit die Pace pro Kilometer und die Zeit, die du bei der Hälfte auf der Uhr haben solltest.
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Was du mit der Zahl anfängst
- Leite dein Renntempo aus der Distanz ab, die du wirklich läufst, und nicht aus der schnellsten Zeile der Tabelle.
- Gleiche die Prognose mit einem aktuellen langen Lauf ab. Fühlt sich das Tempo ganz anders an, glaub dem Lauf.
- Rechne nach einem harten Trainingsblock neu und nicht nach einer Tapering-Woche, damit du Vergleichbares vergleichst.
- Nimm die prognostizierte 10-km-Pace als Anker für Schwellenläufe und deine Herzfrequenzzonen, damit die lockeren Tage locker bleiben.
- Gib dir eine Spanne statt einer einzelnen Zahl. Die beiden Spalten der Tabelle liefern dir genau diese Spanne.
Eines noch. Eine Prognose schätzt, was deine aktuelle Form auf flacher Strecke bei guten Bedingungen wert ist. Hitze, Steigungen, Wind und ein volles Startfeld verschieben sie, und nichts davon steckt in der Formel.
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Häufig gestellte Fragen
Wie genau sie ist, hängt fast nur von der Größe des Sprungs ab. 10 km aus 5 km hochzurechnen ist verlässlich, weil beide Distanzen bei ähnlicher Belastung gelaufen werden. Einen Marathon aus 5 km hochzurechnen ist eher eine Schätzung deines Tempos als deiner Zielzeit. Der Rechner sieht deinen längsten Lauf nicht, weiß nichts über deine Verpflegung im Renntempo und nicht, ob du ein Tempo schon einmal über drei Stunden gehalten hast, und über den Marathon entscheidet genau das.
Die prognostizierte Zeit ist deine bekannte Zeit, multipliziert mit dem Verhältnis der beiden Distanzen hoch 1,06. Peter Riegel hat diesen Exponenten 1977 an Wettkampfergebnissen angepasst, und er hält sich seitdem. Vereinfacht gesagt: Eine Verdopplung der Distanz multipliziert deine Zeit mit 2,085 statt mit 2, deine Pace wird also gut 4 % langsamer.
VDOT ist eine Kennzahl für die Laufform auf der Skala von Jack Daniels, berechnet aus einem Wettkampfergebnis. Er ist keine gemessene VO2max, auch wenn beide in derselben Einheit stehen. Im Labor wird die VO2max mit Maske auf dem Laufband gemessen. Der VDOT wird daraus abgeleitet, wie schnell du gelaufen bist. Zwei Läufer mit demselben VDOT sollten ähnliche Zeiten laufen, egal, was ihre Laborwerte sagen.
Nimm beide als Spanne. Über 5 km und 10 km liegen sie eng beieinander. Über den Marathon ist Daniels meist der vorsichtigere Wert, und auf den solltest du dich stützen, wenn dein Training kurz und schnell war. Hast du lange Läufe hinter dir, ist der Riegel-Wert in Reichweite.
Ja, und die Tabelle oben macht es auch. Lies sie aber als das, was dein Tempo hergibt, und nicht als Zielzeit. Über einen Marathon entscheiden Verpflegung, lange Läufe im Training und Tempodisziplin über drei bis vier Stunden, und nichts davon steckt in einem 5-km-Ergebnis. Rechne lieber von deinem längsten aktuellen Wettkampf aus, wenn du einen hast.
Ideal sind die letzten sechs Wochen, und alles jenseits von drei Monaten ist eine Prognose über jemanden, den es so nicht mehr gibt. Nimm nach Möglichkeit einen Wettkampf und keinen Lauf für dich allein. Ein parkrun zählt. Ein harter Trainingslauf ohne Feld ist über dieselbe Distanz meist etwas langsamer als ein Wettkampf. Die Prognose fällt damit eher zu langsam als zu schnell aus.